До позеленения: как завершить пост без вреда для здоровья

Жирное красное мясо и полуфабрикаты, сладости с составом в несколько томов, алкоголь и прочие приятные вредности были в ежедневном рационе до поста? То, что вы решились на временную паузу, — уже большой шаг.

Основным беспокойством врачей в отношении ограничений продуктов животного происхождения является нехватка определенных питательных веществ. И переходя на «зеленый», вы должны убедиться, что в вашем рационе достаточно белка, кальция, железа, цинка, йода и омега-3.

При этом есть и постные продукты, с которыми надо быть осторожнее. Во-первых, белый хлеб и чипсы могут быть постными, но не делают вас здоровее. Во-вторых, многие постные альтернативы могут быть очень калорийны. Например, выпечка, сладости, сосиски и сыры содержат много кокосового масла или вовсе маргарин. Поэтому, если вы не покупали их ранее, пора познакомиться с такими товарами поближе, начав с внимательного чтения состава.

Первые признаки перемен и дисбаланса в меню могут проступить прямо на лице. Кожные признаки недоедания необходимых веществ могут включать ксероз, зуд, каротинодермию и другие неприятные симптомы. Дело в том что многие не знают и не употребляют в пост растительные источники белка — а именно он первым сдает позиции в нашем организме в период ограничений.

Белки состоят из аминокислот, которые нужны нашей коже для увлажнения, поэтому в долгосрочной перспективе их недостаток грозит сухой и даже дряблой кожей. Строгие ограничения в питании могут привести к белковому недоеданию и, как следствие, к избавлению не только от подкожного жира, но и от мышц.

Слишком душно? Тогда просто включите в свой рацион тофу, чечевицу, темпе, сейтан и растительные протеины в виде добавок, чтобы восполнить недостаток белка. Причем в каждый прием пищи.

Гречневая лапша с тофу в Midsummer

Железо, которое мы получаем из растений, а не из мяса, усваивается хуже. Это подвергает нас риску железодефицитной анемии. Исследования продолжаются, но уже есть подтверждения, что у людей с ограниченным рационом может наблюдаться дефицит железа. С этой проблемой сталкиваются люди независимо от пола и возраста — по данным ученых, около 30% населения планеты страдают анемией. Среди признаков есть, например, онемение и похолодание конечностей, бледность, слабость и утомляемость.

Суп из двух видов чечевицы, «Шаляпин»

Чемпионами по содержанию железа считают гречку (в 100 г содержится 7 мг железа), тыквенные семечки (в 100 г —13 мг), чечевицу (на 100 г — 12 мг), сушеные белые грибы (в 100 г — 35 мг), кунжут и морскую капусту (на 100 г по 16 мг). Взрослому человеку необходимо от 15 до 18 мг железа в сутки — вот и считайте. И не забудьте добавить дольку лимона — с витамином С усваиваемость повышается, тогда как кофе или чай, наоборот, могут этому помешать. А вот приготовление пищи на чугунной сковороде для обогащения железом еды — скорее миф. Но осуждать не будем.

Цветная капуста-гриль с пюре из белой фасоли, Miss you

Стоит упомянуть еще один элемент: кальций. Дневная норма для взрослых 18–59 лет составляет 1000 мг. Это важно, поскольку исследования говорят, что, по сравнению с мясоедами, у вегетарианцев повышен риск любого перелома на 9%, а у веганов — на 43%. Много кальция содержится, например, в соевых бобах (240 мг на 100 г), в фасоли и нуте (194 мг), в тофу (280 мг), миндале (269 мг), кунжуте (в 100 г содержится аж 780 мг).

Прожженные веганы и вегетарианцы всегда следят за тем, чтобы в их рационе были обогащенные витамином B12 продукты, например растительное молоко. B12 совсем мало в постной еде, а шутки с ним плохи. Дефицит элемента ведет к изменению клеточного метаболизма, раздражительности, быстрой утомляемости и бледности кожи. Бонусом можно заработать проблемы с желудком. Этот витамин не накапливается, поэтому должен поступать в наш организм с пищей постоянно.

Грибное какао, панкейки из гречки, «Аист»

Решив придерживаться поста до победного, важно обращать внимание на свое самочувствие. Иногда мы не знаем о низком уровне питательных веществ, пока не проявятся симптомы или не будут сданы анализы крови. Если вы чувствуете головокружение, усталость, головные боли, потерю памяти, другие боли в теле и вялое общее самочувствие, самое время отказаться от высокой затеи во благо самого ближнего — себя.

Скидки, подарки, акции и другие новости, которые приятно узнавать первыми, — в нашем телеграме и в «Дзене».